Thực phẩm đủ chất cho người ăn chay

Mỗi người lớn được khuyến cáo cần 50g protein mỗi ngày. Cụ thể, trong khoảng 120g đậu đen có giá trị dinh dưỡng là 8g protein, 60g đậu hũ mang lại 10g protein. Đậu hũ có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn.

Bên cạnh đó, rau quả, trái cây và ngũ cốc là nhóm thực phẩm cốt lõi của người ăn chay. Người ăn chay nên bổ sung thêm các thực phẩm như trứng, sữa để bổ sung vitamin B12 và một số thực phẩm khác đảm bảo cung cấp đủ Omega 3, vitamin D, sắt, canxi và đặc biệt là vitamin B12.

Pho mát

Loại thực phẩm này khá bổ dưỡng cung cấp lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể. Ngoài ra pho mát còn cung cấp các chất khoáng cần thiết khác như canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A, và protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm này với lượng phù hợp.

Trứng gà

Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.

Sữa

Đây là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh. Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày.

Sữa chua

Ăn khoảng 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp protein, kẽm, sắt và canxi lý tưởng cho người ăn chay. Ngoài ra đậu phụ còn chứa omega-3, một loại axit béo không bão hòa có khả năng làm giảm cholesterol. Có thể tìm ăn các loại đậu phụ giàu canxi hoặc uống sữa đậu nành để bổ sung nhu cầu canxi và vitamin D cho cơ thể.

Các loại đỗ

Mỗi ngày ăn 150 gram đỗ các loại có thể cung cấp cho cơ thể gần 1/3 lượng sắt và protein cùng một nửa lượng chất xơ (phần lớn là chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol) cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra nó còn cung cấp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác như kali, kẽm, các vitamin nhóm B và canxi.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều,… rất giàu kẽm, vitamin E, omega-3 và một lượng canxi đáng kể. Mặc dù các loại hạt đều có hàm lượng calo cao nhưng ăn chúng lại không gây tăng cân mà ngược lại có thể giúp giảm cân, nguyên nhân là do hầu hết chất béo trong các loại hạt đều có thể đi thông qua đường tiêu hóa chứ không bị tích tụ lại trong cơ thể.

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp Vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về Vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.

Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.

Các loại rau xanh

Không giống các loại rau xanh khác, các loại rau có lá màu xanh tối như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn,… chứa rất nhiều sắt, khoảng 1/3 hàm lượng cần thiết trong ngày. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, giàu axit folic và vitamin A.

Video: Sai lầm trong quan niệm ăn hoa quả thay rau