Việc bạn tăng hay giảm cân phụ thuộc vào mối tương quan giữa năng lượng nạp vào qua thức ăn và năng lượng tiêu hao qua vận động. Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể vẫn đều đặn tiêu hao năng lượng để duy trì hoạt động của các cơ quan, ổn định thân nhiệt. Ngoài mức tiêu hao cơ bản này, tùy thuộc vào việc bạn vận động nhiều hay ít, nặng hay nhẹ mà cơ thể sẽ tốn thêm bao nhiêu calo.
Cách tính calo trong thực phẩm
Muốn biết món mình ăn có bao nhiêu calo, bạn cần tính được calo của từng thành phần nguyên liệu rồi cộng lại. (Ảnh: Live Science)
Thức ăn cung cấp năng lượng cho chúng ta qua chất đạm (protein), chất bột, đường (carbohydrate) và chất béo (lipid). Trong đó, lượng calo mà chất béo cung cấp cao gấp đôi chất đạm và bột – đường:
- 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal
- 1 gram protein chứa 4 kcal
- 1 gram chất béo chứa 9 kcal
Muốn biết món mình ăn có bao nhiêu calo, bạn cần tính được calo của từng thành phần nguyên liệu rồi cộng lại. Chẳng hạn, nếu bữa trưa của bạn gồm một bát cơm trắng 200gr, đĩa bắp cải luộc 150gr và một con cá nục 200gr, tổng bữa ăn của bạn là gần 520 calo, cụ thể như sau:
- 100 gram cơm chứa 130 calo, một bát cơm 200gr chứa 260 calo
- 100gr bắp cải cung cấp 24 calo, 150gr bắp cải đem lại cho bạn 36 calo.
- 100gr cá nục cung cấp khoảng 110 calo, như vậy con cá 200gr cung cấp 220 calo.
Để tính được lượng calo trong từng loại thực phẩm, bạn cần có bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đó, cụ thể là trong 100gr thực phẩm có bao nhiêu gram chất béo, carbonhydrate và protein.
Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng của một số thực phẩm phổ biến, bạn có thể dựa vào đó để tính toán lượng calo trong bữa ăn của mình:
Lượng calo trong một số loại thịt, hải sản
| Thực phẩm | Calo/100gr | Thực phẩm | Calo/100gr |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lợn | 216 | Phô mai | 403 |
| Đùi gà | 214 | Váng sữa | 375 |
| Ức gà | 129 | Đậu phụ | 68 |
| Cá hồi | 208 | Sò điệp | 111 |
| Cá thu | 215 | Mỡ cá | 405 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ heo | 895 |
| Cá ngừ | 129 | Mỡ gà | 652 |
| Tôm | 99 | Bơ động vật | 716 |
Lượng calo trong một số loại rau củ
| Thực phẩm | Calo/100gr | Thực phẩm | Calo/100gr |
| Bắp cải | 24 | Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Cải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai so | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí xanh | 49 |
Lượng calo trong một số món ăn sáng
| Thực phẩm | Calo/ tô | Thực phẩm | Calo/100gr |
| Bánh canh cua | 379 | Hoành thánh | 248 |
| Bánh canh giò heo | 483 | Cháo huyết | 322 |
| Bánh canh thịt gà | 346 | Hủ tíu mì | 410 |
| Bánh canh thịt lợn | 322 | Hủ tiếu xào | 646 |
| Bột chiên | 443 | Cháo vịt | 930 |
| Bún bò huế | 662 | Cháo lòng | 412 |
| Bún mắm | 480 | Cháo đậu đỏ | 322 |
| Bún măng | 485 | Bún mọc | 541 |
| Bún chả | 598 | Bún riêu cua | 414 |
Lượng calo trong một số loại bánh
| Thực phẩm | Calo/cái | Thực phẩm | Calo/cái |
| Bánh mì khoai nướng | 392 | Bánh mì thịt | 461 |
| Bánh lá chả tôm | 154 | Bánh su kem | 112 |
| Bánh lá dứa nhân đậu | 155 | Bánh xèo | 517 |
| Bánh mè | 170 | Bánh sừng trâu | 227 |
| Bánh mì kinh đô | 129 | Bánh tiêu | 123 |
| Bánh mì kẹp chà bông | 337 | Sandwich kẹp thịt | 468 |
| Bánh mì chả lụa | 431 | Bánh mì ngọt | 304 |
| Bánh mỳ thường | 239 | Bánh mì sanwich | 89 |
Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo?
Để trả lời câu hỏi mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo là vừa, bạn cần xét đến nhiều yếu tố: Bạn đang béo hay gầy, cần tăng cân, giảm cân hay giữ ổn định cân nặng, bạn là nam hay nữ, chỉ số cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể ra sao...
Cơ thể tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cán cân năng lượng nạp vào và tiêu hao. Do đó về nguyên tắc, để giữ nguyên mức cân nặng hiện có, bạn cần đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể bằng mức năng lượng cơ thể sử dụng.
Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu calo? Điều đó còn tùy vào tuổi tác, giới tính, cân nằng và mức độ hoạt động…của bạn. (Ảnh: Health Digest)
Nếu muốn tăng cân, lượng calo tiêu hao phải thấp hơn calo nạp vào và ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn buộc phải vận động nhiều sao cho cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mức ăn vào. Những calo thừa ra sẽ được cơ thể “cất để dành”, tích lại dưới dạng các tế bào mỡ.
Để tính cụ thể số calo cần nạp mỗi ngày nhằm giữ nguyên cân nặng, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin - St Jeor như sau:
- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Ví dụ: Một phụ nữ cao 160cm có cân nặng là 50kg thì mỗi ngày cần cung cấp: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên trên thực tế, mỗi người trong chúng ta ít nhiều đều vận động, vì vậy sau khi tính ra kết quả, bạn cần nhân với một hệ số xét theo mức độ vận động.
Nếu bạn cực kỳ ít vận động hoặc ngồi nhiều, hãy đem nhân kết quả trên với 1,2.
Nếu thường vận động nhẹ nhưng không liên tục, nhân kết quả với 1,375. Tương tự, hệ số này đối với người tập 3-5 lần mỗi tuần là 1,55; với người tập thể thao hằng ngày là 1,725. Nếu tính chất công việc của bạn gắn liền với thể thao, hệ số là 1,9.
Ví dụ: Người phụ nữ cao 160cm, cân nặng là 50kg như nói ở trên nếu đều đặn tập luyện 3 buổi mỗi tuần thì việc nạp 2.020 calo mỗi ngày sẽ không gây tăng cân, cũng đảm bảo không giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng, người ấy cần tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào dựa trên mức này.
Trong trường hợp muốn giảm cân nhưng không muốn giảm lượng calo, nói cách khác là không muốn giảm ăn, bạn nhất thiết phải tăng lượng vận động thể chất.
Bình luận