Bà mẹ mang thai và nuôi con bú cần biết về thực đơn này

Nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng cho bà mẹ mang thai và cho con bú như sau:

Nhu cầu về năng lượng

Phụ nữ trong thời kỳ mang thai nhu cầu năng lượng tăng lên so với bình thường, đặc biệt vào thời kỳ 3 tháng cuối. Như vậy đối với bà mẹ mang thai nhu cầu năng lượng phải tăng lên 350 kcalo/ngày vào tháng thứ 3 trở đi và tăng lên 500kcalo/ngày vào 3 tháng cuối và thời kì nuôi con bú. Mỗi ngày cần từ 2600 – 2800 kcalo/ngày (bình thường phụ nữ cần 2200 – 2300 kcalo/ngày).

Nếu trong 3 tháng đầu bà mẹ mang thai bị nghén, không ăn được thì nên thay các bữa cơm bằng cháo, mì, súp, bún, phở, uống sữa tăng lên, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Nhu cầu về chất đạm (protein)

Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm 15g đạm/ngày, phụ nữ cho con bú trong 6 tháng đầu cần thêm 28g đạm/ngày so với bình thường.

Một phần chất đạm cần thiết cho sự tạo máu, phát triển các tổ chức trong cơ thể của mẹ, một phần cho phát triển của thai nhi, rau thai và dự trữ tạo sữa sau sinh. Nên ăn cả đạm động vật và thực vật. Đạm động vật bao gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa... Đạm thực vật gồm đậu, đỗ, lạc, vừng...

Đây là những thức ăn có giá rẻ hơn thịt cá nhưng hàm lượng đạm cũng khá cao lại chứa nhiều chất béo giúp tăng năng lượng bữa ăn và hấp thu tốt các loại vitamin tan trong dầu. Để đáp ứng được nhu cầu về chất đạm và năng lượng trên các bà mẹ mang thai cần ăn thêm 1 bát cơm đầy, 30- 40g thịt hoặc 1 quả trứng, uống thêm 1- 2 cốc sữa mỗi ngày.

Nhu cầu về chất béo

Cần cung cấp từ 20 - 25% năng lượng khẩu phần ăn từ chất béo, đặc biệt là các axit béo không no cần thiết như: omega 3, 6, 9 là các tiền chất của DHA và ARA (Docosa Hexaenoic Axit) có nhiều trong các loại dầu thực vật, cá và hải sản. Việc cung cấp đầy đủ DHA rất cần thiết cho sự phát triển của thị giác và hệ thần kinh trung ương của thai nhi và những ngày đầu sau sinh của bé.

Nếu thiếu DHA trong bào thai, trẻ sinh ra sẽ có chỉ số IQ thấp hơn trẻ được cung cấp đầy đủ DHA. Mặt khác việc cung cấp đầy đủ các axit béo chưa no chuỗi dài này còn giúp cho bà mẹ ít có nguy cơ sảy thai, đẻ non.

Nhu cầu về các chất khoáng thiết yếu

Nhu cầu về sắt: Sắt là chất khoáng quan trọng tạo hồng cầu, nếu thiếu sắt bà mẹ sẽ bị thiếu máu, ảnh hưởng xấu đến sự tăng cân của mẹ và những biến chứng sản khoa như băng huyết sau sinh (làm tăng nguy cơ tử vong cho mẹ), thiếu máu (sẽ sinh ra những đứa trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng bào thai, thiếu máu sau này)...

Sắt có nhiều trong trứng, sữa, thịt, các loại phủ tạng như gan, tim, bầu dục, tôm, cua, đậu, đỗ, lạc vừng, các loại rau xanh thẫm như rau ngót, rau muống, mồng tơi... Các thực phẩm có bổ sung sắt như bánh qui, nước mắm...

Bà mẹ nên uống 30 – 60mg sắt một ngày từ khi bắt đầu mang thai cho đến sau đẻ 1 tháng.

Nhu cầu về canxi: Canxi dự trữ trong thời kỳ mang thai tổng số khoảng 30 – 40g gần tương ứng với lượng canxi để tạo bộ xương của thai nhi. Nhu cầu về canxi của bà mẹ trong thời kỳ mang thai là 1200mg/ngày, cho con bú là 1500mg/ngày.

Để cung cấp đủ nhu cầu canxi mỗi ngày phụ nữ mang thai cần ăn nhiều các thực phẩm giàu canxi như: sữa, tôm, cua, cá, các loại rau xanh. Ăn thêm các loại bánh có bổ sung canxi, nếu ăn ít cần uống thêm các chế phẩm thuốc có canxi và vitamin D.

Nhu cầu về kẽm:  Kẽm là một vi chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào nhiều các loại enzym, nội tiết tố trong chuyển hoá chất đạm, chất béo, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Nếu thiếu kẽm dễ gây sảy thai, đẻ non, thai già tháng hoặc chết lưu gần ngày sinh. Nhu cầu về kẽm cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 20 – 30mg/ngày. Kẽm có nhiều trong thịt, cá, hải sản, các thực phẩm có bổ sung thêm kẽm.

Nhu cầu về iốt: Thiếu iốt trong thời kì mang thai sẽ sinh ra những đứa trẻ đần độn (suy giáp trạng bẩm sinh) hoặc dễ gây đẻ non, sảy thai, thai chết lưu, trẻ sơ sinh có thể bị các khuyết tật bẩm sinh như: liệt tay hoặc chân, điếc, ngọng, lác... Iốt có nhiều trong các loại thực phẩm từ biển: cá, sò, rong biển, các loại thực phẩm có bổ sung iốt như: muối, bột canh, nước mắm và bánh qui. Nhu cầu về iốt cho bà mẹ mang thai và cho con bú là 170 – 200 mcg/ngày.

Nhu cầu về các vitamin thiết yếu

Vitamin B9 (axit folic): Axit folic có vai trò quan trọng chống lại những khiếm khuyết hay còn gọi là dị tật của ống thần kinh của thai nhi, bà mẹ bị thiếu axit folic trong 3 tháng đầu dễ sinh ra những đứa trẻ bị nứt đốt sống, thai vô sọ, trẻ suy dinh dưỡng bào thai. Nhu cầu về axit folic của phụ nữ mang thai là 400mcg/ngày. Nguồn cung cấp axit folic là rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh, sữa dành cho bà bầu.

Vitamin A: Vitamin A có vai trò đặc biệt trong hoạt động thị giác, tăng cường miễn dịch trong cơ thể, thiếu vitamin A sẽ dẫn đến tăng tỉ lệ nhiễm trùng, tử vong, gây khô mắt, viêm loét giác mạc dẫn đến mù lòa vĩnh viễn.

Trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú bà mẹ cần 650mcg vitamin A/ngày.

Vitamin A có nhiều trong gan, sữa, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, còn dạng tiền vitamin là betacaroten có nhiều trong các loại quả củ có màu vàng và đỏ như: cà rốt,  gấc, đu đủ, cam, chuối, và các loại rau có màu xanh thẫm như  rau ngót, rau mồng tơi, rau đay...

Các bà mẹ cần lưu ý không được dùng vitamin A liều cao trong thời kỳ mang thai dưới dạng dược phẩm vì có thể gây quái thai, đẻ khó do rối loạn cơn co.

Vitamin D: Vitamin D có vai trò quan trọng trong hấp thu canxi và phốt pho, nếu thiếu vitamin D lượng canxi chỉ được hấp thu khoảng 20% dễ gây tình trạng còi xương cho thai nhi từ trong bụng mẹ. Nguồn vitamin D chủ yếu là nguồn tiền vitamin D dưới da nhưng phải được hoạt hóa bởi tia cực tím của ánh nắng mặt trời, vì vậy để đủ lượng vitamin D mỗi ngày bà mẹ mang thai cần phải có thời gian tiếp xúc với ánh nắng từ 20 – 30 phút vào buổi sáng. Nếu không phải bổ sung vitamin D dưới dạng thuốc 200 – 400 UI/ngày.

Ngoài ra, nên ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin D như: dầu gan cá, lòng đỏ trứng, sữa có bổ sung vitamin D.

Vitamin B1: Vitamin B1 có vai trò quan trọng trong chuyển hóa các chất bột đường (gluxit), nếu thiếu vitamin B1 bà mẹ có thể mắc bệnh tê phù, suy tim, viêm dây thần kinh ngoại biên. Vitamin B1 có nhiều trong vỏ các loại hạt gạo (cám), trong thịt, đậu đỗ. Nhu cầu cho bà mẹ mang thai là 1,1mg/ngày.

Vitamin B2: Vitamin B2 tham gia tạo máu, làm lành các vết thương, chống rối loạn tiêu hóa. Vitamin B2 có nhiều trong các loại thức ăn động vật: sữa, thịt, trứng, rau quả. Nhu cầu vitamin B2 là 1,5 mg/ngày.

Vitamin B6: Là coenzym của trên 60 phản ứng sinh hóa chuyển hóa protein, những phản ứng này liên quan đến hình thành chất trung gian thần kinh và các chất điều hòa sinh lý khác, tham gia tổng hợp nhân tế bào, hemoglobin, chuyển hóa đường trong cơ thể. Vitamin B6 có nhiều trong ngũ cốc, rau quả với hàm lượng từ 0,1 – 0,3 mg/100g, trong các thức ăn nguồn gốc động vật từ 0,5 – 0,9mg/100g. Nhu cầu vitamin B6 cho phụ nữ là 1,6 – 2mg/ngày, phụ nữ mang thai thêm 0,6 mg/ngày.

Vitamin C: Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc tăng sức đề kháng của cơ thể, tăng cường hấp thu sắt phòng chống thiếu máu do thiếu sắt, tăng cường sức bền thành mạch chống chảy máu chân răng, xuất huyết dưới da. Vitamin C có nhiều trong các loại quả chín, rau xanh nhưng dễ bị mất và hao hụt do nấu nướng, bảo quản, nguồn viatmin C quan trọng là các loại quả tươi: bưởi, cam, quýt, chuối, dưa.

                        Cách đi bộ phù hợp cho bà mẹ mang thai